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CURSO
2014/2015
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MORSAS PELIGROSAS (Campo
de la salud)
Pedro Gallego Gallego (A) Javier Martín Ávila (B) Juan de Dios Martín
Gallego (B) Javier Martínez Fernández (B)
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Cáceres
/ UEX / Facultad de ciencias de la Actividad Física y el Deporte / Curso 1º
FECHA DE ENTREGA: 11 de diciembre de 2014
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ÍNDICE
1.
Introducción……………………………………………..3
● Contextualización………………………………………3
● Experiencias
previas y estudios similares………………4
● Evaluación
inicial……………………………………….6
● Objetivos………………………………………………..9
2.
Contenidos……………………………………………....10
3.
Síntesis……………..……………………………………26
·
Evaluación
final………………………………………….26
·
Conclusión……………………………………………….28
4.
Referencias bibliográficas………………………………29
1.
Introducción
Los
efectos positivos del agua en el ser humano no son un dato reciente. Como todos
sabemos, realizar ejercicios y actividades en el agua es diferente a hacerlos
en el medio terrestre, ya que hay que vencer un nivel mayor de resistencia.
Nosotros, como grupo, vamos a proponer un plan para mejorar la condición y el
bienestar físico en personas de avanzada edad en el medio acuático.
Contextualización
Para ello
contamos con un grupo de diez personas, de las cuales cinco son mujeres y cinco
son hombres. Dentro de las mujeres, la edad de tres de ellas oscila entre los
sesenta y setenta años, mientras que las otras dos tienen entre setenta y
ochenta años. Por otra parte, dos varones tienen entre sesenta y setenta años,
y los tres restantes superan dicho intervalo aunque no llegan a los ochenta.
Las sesiones tendrán lugar en la
piscina climatizada de la facultad de Ciencias de la Actividad Física y del
Deporte, dentro del campus de la Universidad de Extremadura, en la ciudad de
Cáceres. Contaremos tanto con el vaso grande como con el vaso pequeño según la
actividad que queramos desarrollar.
El
programa se desarrollará durante el mes de noviembre de 2014, y contará con dos
sesiones semanales de una hora de duración. Estas tendrán lugar los martes y
los jueves desde las 19.00 hasta las 20.00 horas. Es decir, diseñaremos ocho
sesiones mediante las cuales esperamos que este grupo de personas mayores
mejoren su condición y calidad de vida. Cada sesión incluirá una parte de
movilidad articular previa, un calentamiento en mojado, tres actividades
específicas, estiramientos e intercambios discursivos, mediante los que
observamos y analizamos sus sensaciones y opiniones acerca de las sesiones.
Durante la
puesta en práctica de los contenidos de la sesión, trabajaremos
fundamentalmente en la piscina grande, en las calles laterales, ya que así
estos pueden agarrarse a los bordillos en caso de necesidad. La temperatura del
agua oscilará entre los 27ºC y 30ºC, ya que este es el intervalo idóneo que
debemos de tener en cuenta con respecto a este aspecto a la hora de trabajar
con personas de esta edad. Además, nosotros como monitores estaremos
fundamentalmente fuera del agua para corregir y controlar las ejecuciones
incorrectas de una manera más sencilla y para facilitarnos la tarea a la hora
de ejemplificar los ejercicios.
Cada
integrante del grupo deberá llevar su propia toalla, bañador, gorro, chanclas,
etc., aunque para llevar a cabo los contenidos de cada sesión disponemos del
siguiente material, el cual podemos encontrar en el mismo recinto de la
piscina:
● Diez
bicicletas estáticas acuáticas.
● Tablas y
pelotas de foam.
● “Churros”.
● Tapices.
● Pañuelos
de tela.
● Equipos de
buceo, los cuales contienen aletas, snorkels y gafas de buceo.
● Pesas de
1,5kg.
● Balones medicinales.
● Pulsómetros.
● Equipo de
música con altavoces.
● Flotadores.
Etc.
Experiencias
previas y estudios similares
Dentro de nuestro grupo, la gran
mayoría hemos estado en cursos de iniciación al medio acuático cuando éramos
niños, pero ninguno de nosotros hemos tenido experiencia como monitor de
personas ancianas hasta el momento. Sin embargo, algunos hemos tenido contacto
con niños en este tipo de cursos, al igual que otras muchas personas que se
están adentrando en este campo.
No
obstante, para hacernos una idea de los ejercicios que podemos llevar a cabo
para mejorar la condición física en personas ancianas hemos buscado en
diferentes páginas webs información y estudios similares a lo que queremos
desarrollar durante este trabajo, como los indicados a continuación:
● Las
Licenciadas en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Virginia Posadas
Kalman y Silvia Márquez Herrera, desarrollan un programa de gimnasia acuática
para grupos de personas de avanzada edad. En él se incluyen algunas combinaciones
coreográficas que contienen varios tipos de ejercicios que van a ayudar a los
sujetos a mejorar sus condiciones físicas. Además, se expone una investigación
sobre el estado nutricional del grupo de mayores mediante una serie de
encuestas que se le hacen a los participantes.
● Los
Licenciados en Educación Física, Pedro Alcántara Sánchez Millán y Mariano
Romero Pérez, llevan a cabo una investigación que tiene que ver con los cambios
a nivel general que suceden durante el envejecimiento, además de la incidencia
y los efectos de aplicar un programa de ejercicio físico sobre personas de esta
edad. Estos autores no hablan en concreto de lo que podemos conseguir
trabajando en el medio acuático, pero salud y sobre todo que el medio acuático puede ser un lugar idóneo para
la realización de estas actividades físicas.
● El
fisioterapeuta Maurici Raud recomienda los ejercicios en el agua, con el
objetivo de lograr la máxima estimulación a nivel físico y motor, la tensión y
relajación de músculos, la mejora de la flexibilidad, los reflejos, el
equilibrio y la circulación linfática, sin olvidar los beneficios a nivel
psíquico y social, y trabajando la memoria procedimental a nivel cognitivo.
● Las Licenciadas en Ciencias del Deporte Esther López
González y Nuria Aznar Quilis han realizado un estudio en torno a la Actividad
Física especializada en el Medio Acuático. En el estudio queda demostrado la
importancia del ejercicio para una mejora de la condición física y de la salud.
Además el medio acuático es un lugar idóneo ya que la mayor resistencia del
agua frente al aire nos facilitará una mejora de la fuerza y condición física
en un menor tiempo.
● Tanto Teresa Eladia Zomeño Alvarez como Luis Miguel
Marín de Oliveira en el II Congreso Internacional de Actividades Acuáticas,
desarrollaron una evaluación de la condición cardiovascular acuática en
personas mayores que acuden a programas de gimnasia acuática. Esta
investigación nos permite ver cómo podríamos llevar a cabo la evaluación
inicial de los componentes del grupo y para ayudarnos a medir al final del
trabajo si ha existido una mejora de las condiciones físicas en ellos o no sus
estudios nos sirven para hacernos la idea del tipo de programa que debemos
desarrollar, además de informarnos sobre los cambios que están padeciendo los
componentes de nuestro grupo.
Evaluación
inicial
Para
conocer el estado medio de los nadadores con los que vamos a trabajar,
realizamos un estudio basándonos en una serie de cuestionarios que se pasan
antes de empezar el curso. Con este cuestionario, vamos a medir en un principio
cinco variables, cuyos datos vamos a tratar de mejorar con el diseño de un
programa de sesiones. Los aspectos que vamos a tener en cuenta son:
●
Frecuencia
cardíaca en reposo (pulsaciones por minuto).
●
Bienestar
físico general.
●
Fuerza
muscular.
●
Conocimientos
y experiencias previas.
●
Flexibilidad.
En
cuanto a estas variables, los resultados obtenidos son los siguientes:
1. Para medir la frecuencia cardíaca en reposo de los participantes (pulsaciones por
minuto) nos servimos de un pulsómetro, del cual se obtienen los siguientes
datos:
2. Para conocer el bienestar físico general; es decir, la calidad de vida y el estado
de cada uno de los participantes, hemos propuesto una encuesta sobre la
felicidad que se puede encontrar en la siguiente dirección:
Los resultados obtenidos nos indican
que la mayoría de los participantes están jubilados y tienen un nivel de vida
socio-afectivo y económico aceptable. En cuanto al nivel y bienestar físico,
sabemos que la mayoría llevan una vida sedentaria y padecen algunas
enfermedades propias de la edad (articulares, musculares, etc.), pero el estado
general es positivo. No obstante, tras la realización del trabajo veremos si
los participantes han mejorado o no en este aspecto.
3.
La fuerza muscular
de los participantes fue medida mediante la prueba del balón medicinal. Esta
consiste en lanzar un balón de 2.5 kilogramos lo más lejos posible, por lo que
anotaremos la distancia lograda en metros. Las personas fueron citadas en el
pabellón días antes de empezar el curso para valorar su fuerza aun sabiendo que
hay diversas variables como la técnica o la altura que pueden influir en el
resultado final. Estos fueron los resultados:
Como
observación cabe mencionar que diversos lanzadores sobresalieron mucho de
la media, como algún ex-atleta que
compitió en ciertos campeonatos a nivel nacional, llegando a una distancia de
más de 5 metros.
4. En cuanto a los conocimientos y experiencias previas, cabe decir que un 60% (cuatro
hombres y tres mujeres) saben nadar aceptablemente o han realizado cursos
similares a este. Sin embargo, el 40% restante tiene problemas para adaptarse
al medio acuático ya que no tienen los conocimientos básicos sobre cómo llevar
a cabo los diferentes movimientos.
5.
Para medir la flexibilidad
utilizaremos el “test del borrador”, el cual consiste en colocar al sujeto de
pié sobre una regla pintada en el suelo fragmentada en centímetros, en la cual
pondremos un borrador en el centímetro cero. En esta prueba el sujeto deberá
desplazar el borrador hacia atrás sin desplazarse de una posición fija, y
pasando sus manos por detrás de sus piernas. Los resultados se expresan en la
siguiente gráfica:
******
Sabemos que las pruebas y los medios
que hemos utilizado para obtener estos resultados no son los convencionales, es
decir, no están científicamente registrados, siendo otros los que se suelen
utilizar normalmente a la hora de realizar evaluaciones tanto iniciales como
finales dentro del ámbito deportivo. No obstante, creemos que estas pruebas son
mucho más representativas y una vez que observamos las gráficas sabemos
perfectamente los valores que alcanza una determinada persona en un campo.
Objetivos
-
Conceptuales: tienen que ver con los
contenidos aprendidos a nivel cognitivo.
●
Conocer,
mediante resúmenes y reflexiones al acabar cada sesión, el fin práctico de los
ejercicios llevados a cabo.
●
Tener
una idea general de los movimientos y conceptos (recobro, rolido, agarre…), así
como los principales errores que tienen lugar durante la realización de los
principales estilos (crol, espalda y braza).
-Procedimentales: están relacionados con
lo que se aprende y desarrolla a nivel práctico.
●
Realizar
con la máxima implicación posible todas y cada una de las actividades
propuestas por los monitores para poder experimentar una mejora de la condición
física con respecto a los valores
obtenidos en la evaluación inicial.
●
Llevar
a cabo las habilidades acuáticas básicas (familiarización, respiración,
flotación y propulsión)
●
Llevar
a la práctica la técnica de los estilos aprendida en la parte teórica de una
manera básica y no muy exigente.
-Afectivos: tiene que ver con las
relaciones sociales que tienen cada uno de los participantes con el resto del
grupo.
●
Producir
una buena cohesión dentro del grupo.
●
Favorecer
las relaciones interpersonales y realizar actividades dinámicas que propicie
que los participantes pasen un buen rato.
2.
Contenidos
Una vez hemos planteado todo lo que
debemos saber con respecto al programa que vamos a proponer, expondremos las
ocho sesiones a las que los diez componentes del grupo deben acudir si desean
mejorar notablemente su condición física.
SESIÓN 1 - Martes, 4 de noviembre de 2014
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MOVILIDAD
ARTICULAR (5’)
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Se realizan diferentes movimientos para empezar a calentar
las distintas articulaciones. Durante este ejercicio llevaremos a cabo la
movilidad de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba, con el objetivo de
no repetir siempre la misma secuencia. En este caso, comenzaremos con
rotaciones de tobillo, para continuar con las rodillas, cadera y brazos,
hasta terminar haciendo movimientos rotatorios de cuello.
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CALENTAMIENTO
EN MOJADO (5’)
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Como es el primer día, proponemos un juego de presentación
para que los alumnos cojan confianza entre ellos y se familiaricen, al mismo
tiempo que se activan muscularmente.
“¿Quién es”
Los alumnos se colocan formando un círculo y de uno a uno
se van presentando diciendo su nombre. Tras intentar asimilar el nombre de
algunos compañeros empieza el juego. Un alumno elegido por el profesor busca
establecer contacto visual con otro compañero, y cuando la mirada sea
recíproca, dicho alumno pronunciará el alto el nombre del compañero y se
intercambiarán rápidamente los sitios. Ahora, el otro alumno que participa en
la acción repite la misma operación. Cuando el profesor observe que existe
una cierta continuidad, elegirá a otro alumno para establecer así dos
especies de “cadenas”. Además, cuando este haga una señal tal y como una
palmada o a la voz de “ya”, los alumnos deberán ir lo más rápido posible a
tocar los bordes de los fondos de la piscina. De esta manera, calentaremos
mediante la velocidad de reacción.
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ACTIVIDAD
1 (20’)
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Debido a que dentro de la piscina se experimentan una serie
de sensaciones diferentes a las del medio terrestre, empezaremos a trabajar
las habilidades acuáticas básicas. Comenzaremos por tanto con la familiarización
y para ello realizaremos cuatro ejercicios de 5 minutos:
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ACTIVIDAD
2 (10’)
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El “aqua-aeróbic” es un ejercicio que vamos a llevar a
cabo en la mayoría de las sesiones, ya que por lo que hemos observado une y
entretiene mucho al grupo, además de significar la música de fondo un factor
motivante a la hora de realizar la actividad. Este ejercicio lo realizaremos
siempre en el vaso pequeño.
“Aprendizaje de los pasos básicos”
Esta primera sesión de “aqua-aeróbic” va a estar dividida
en dos partes de 4 minutos, con un pequeño descanso intermedio de 2 minutos
de duración, en el cual mediremos las pulsaciones, y en función de lo
obtenido, realizaremos ejercicios con mayor o menor intensidad.
Durante la actividad los alumnos deben imitar los pasos
del monitor para llegar a realizar una simple coreografía. Solo emplearemos
pasos básicos que emplearemos durante todo el mes, además de algunos
desplazamientos cortos dentro del agua para trabajar el tren inferior.
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ACTIVIDAD
3 (5’)
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Para volver a la calma llevaremos a cabo un ejercicio de
relajación en el que trabajaremos de nuevo principalmente el tren inferior.
“Relajamos las piernas”
Utilizando macarrones como material auxiliar, los alumnos
realizan diferentes movimientos en el sitio, como levantar piernas, hacer
tijeras en el agua, llevar la rodilla al pecho… Todo esto se realizará
siguiendo el ritmo de una canción más tranquila que las empleadas durante el
“aqua-aeróbic”. Una vez acabe el tema, los alumnos se sentarán en los bordes
para soltar piernas y recuperar totalmente.
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ESTIRAMIENTOS
EN SECO (10’)
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En todas las sesiones realizaremos estiramientos
individuales y estiramientos PNF por parejas para mejorar la flexibilidad, lo
que nos aportará una gran ventaja a la hora de realizar posteriores
ejercicios. Además, esto nos puede permitir ahorrarnos algunas lesiones
musculares que a estas edades pueden significar un problema bastante
importante.
Estiraremos fundamentalmente los músculos pertenecientes
al tren inferior (isquiotibiales, cuádriceps, gemelos…), ya que son los que
más han trabajado durante las actividades de esta sesión, aunque no debemos
olvidarnos de los miembros superiores.
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REFLEXIÓN
Y RESUMEN FINAL (5’)
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Durante estos 5 minutos intentaremos que todos los alumnos
expresen en primera persona sus vivencias y opiniones acerca de la sesión.
También servirá para hacer una síntesis acerca de la sesión, en la cual hemos
trabajado el principio de familiarización con el medio acuático y sobre todo
el tren inferior. Además de servirnos esto para mejorar en futuras sesiones,
también sirve para que ellos recuperen la calma y las pulsaciones sigan
descendiendo paulatinamente.
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SESIÓN 2 - Jueves, 6 de noviembre de
2014
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MOVILIDAD
ARTICULAR (5’)
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Se realizan diferentes movimientos para empezar a calentar
las distintas articulaciones. Comenzaremos con rotaciones de tobillo, para
continuar con las rodillas, cadera y brazos, hasta terminar haciendo
movimientos rotatorios de cuello.
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CALENTAMIENTO
EN MOJADO (5’)
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Tras haber realizado en la primera sesión el ejercicio
“¿Quién es?” para establecer los primeros contactos entre ellos, queremos
seguir potenciando las relaciones interpersonales y por ello realizaremos el
siguiente ejercicio;
“Seguir al líder”
Se hacen tres grupos, dos de tres personas y uno de cuatro
personas, de los cuales uno debe ser el líder, quien va realizando
movimientos de todo tipo por el vaso pequeño mientras los demás le van
imitando en fila. Cuando uno de los monitores lo indique se va cambiando de
líder en cada grupo. Todo esto se realizará al ritmo de la música propuesta,
ya que sin duda significa un factor muy motivante para nuestros alumnos.
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ACTIVIDAD
1 (10’)
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Continuaremos
trabajando las habilidades acuáticas básicas, hoy toca flotación,
por lo que realizaremos el siguiente ejercicio:
“Llevar al compañero”
Los participantes cogen una tabla de foam por pareja. En
el vaso pequeño, uno se tendrá que encargar de conducir al otro, que va
encima del material auxiliar, intentando que este no se hunda. Ambos deben de
cooperar para cumplir el objetivo. Cuando estos hayan recorrido la piscina
cinco veces para un lado y cinco veces para el otro, se cambiarán los roles.
Si observamos que los nadadores están capacitados para
realizar actividades de mayor intensidad, podemos proponer carreras de
relevos por equipos, en las que prime la ejecución antes que la velocidad,
siguiendo este modelo.
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ACTIVIDAD
2 (15’)
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Los alumnos continuarán en el vaso pequeño para dar
comienzo a una nueva sesión de “aqua-aeróbic”, lo que va a comenzar a ser
algo habitual en la mayoría de las sesiones.
“Imitar un modelo”
Esta segunda sesión de “aqua-aeróbic” va a estar dividida
en dos partes de 7 minutos, con un pequeño descanso intermedio de 1 minuto de
duración, en el cual mediremos las pulsaciones, y en función de lo obtenido,
realizaremos la siguiente parte con mayor o menor intensidad.
Durante la actividad los alumnos deben imitar los pasos
del monitor para llegar a realizar una coreografía más compleja que la de la
sesión anterior. Para ello, emplearemos pasos básicos ya aprendidos, mediante
los que moveremos prácticamente todo el cuerpo.
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ACTIVIDAD
3 (10’)
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Mediante la siguiente actividad trabajaremos el tren
superior, algo que apenas habíamos hecho en este momento.
“Brazos en movimiento”
Los participantes se ponen por parejas y apoyan su espalda
sobre la del otro para separar y juntar los brazos por delante del cuerpo
arrastrando agua hacia dentro y hacia fuera con las palmas, primero con
brazos semi-flexionados (pectorales), segundo con los brazos extendidos hacia
los cuádriceps (dorsales), y finalmente arriba y abajo con los brazos semi-flexionados
(bíceps y tríceps).
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ESTIRAMIENTOS
EN SECO (10’)
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Como hemos dicho, en todas las sesiones realizaremos
estiramientos individuales y estiramientos PNF por parejas para ir aumentando
la flexibilidad progresivamente
En este caso, estiraremos tanto los músculos del tren
superior como del tren inferior, ya que hemos trabajado con todo el cuerpo en
general. Los individuales se realizarán estirando dos veces cada músculo
durante 20 segundos, a la vez que este se va alternando con el contrario. Es decir,
estiramos por ejemplo el gemelo derecho durante 20 segundos, pasamos a
estirar el izquierdo, luego de nuevo el derecho y finalmente el izquierdo.
Esto se hará de la misma forma con el resto de miembros, llegando cada
componente hasta donde le sea posible.
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REFLEXIÓN
Y RESUMEN FINAL (5’)
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Durante esta parte los alumnos nos contarán que les ha
parecido esta segunda sesión en la que hemos trabajado sobre todo flotación y
el tren superior mediante varios ejercicios. Además, estos nos darán su
opinión acerca de la sesión, haciéndonos saber los puntos fuertes y los
fallos de esta desde su punto de vista, lo que nos hará mejorar en un futuro
a corto plazo.
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SESIÓN 3 - Martes, 11 de noviembre
de 2014
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MOVILIDAD
ARTICULAR (5’)
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Se realizan diferentes movimientos para empezar a calentar
las distintas articulaciones. Comenzaremos con movimientos rotatorios de
cuello, para proseguir con los hombros, cadera y brazos y rodillas, hasta
terminar haciendo movimientos de rotación con el tobillo.
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CALENTAMIENTO
EN MOJADO (5’)
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Para comenzar esta tercera sesión realizaremos un
ejercicio que además de ayudarnos a calentar también favorece la memoria de
los alumnos, que deberán estar atentos inicialmente a la secuencia y recordar
durante la actividad todas las indicaciones que dijo el monitor.
“Seguir la secuencia”
Este ejercicio consistirá en seguir las indicaciones que
dio el monitor antes de comenzar, en función de los números que vaya diciendo
en voz alta.
1- Rodillas arriba.
2- Talones atrás.
3- Dar una palmada por encima de la cabeza.
4- Empujar hacia delante el agua.
5- Agacharse.
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ACTIVIDAD
1 (5’)
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Con el siguiente ejercicio vamos a seguir trabajando el
principio de flotación, para ponerlo en práctica
finalmente en la Actividad 3 o para reforzar el mismo en aquellas personas
que hayan encontrado dificultades.
“Flotación ventral con apoyo móvil”
Durante esta actividad los participantes se ponen por
parejas y cogen un churro por cada una de ellas para utilizarlo como material
auxiliar. El objetivo de esta es remolcar al compañero de un lado a otro de
la piscina agarrándolo de las manos mientras que este se encuentra en
posición horizontal con el churro sobre la cintura. El que es arrastrado ha
de dejarse llevar sin oponer resistencia y relajándose, mientras que va
sumergiendo la cara debajo del agua en repetidas ocasiones. Una vez que cada
uno haya realizado el ejercicio tres veces, se cambiarán los roles.
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ACTIVIDAD
2 (20’)
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Antes de
dividir al grupo en la siguiente actividad, nuestros alumnos seguirán juntos
en el vaso pequeño para realizar una nueva sesión de “aqua-aeróbic”.
“Imitar un modelo”
Esta actividad tendrá la misma estructura que el ejercicio
de “aqua-aeróbic” realizado en la sesión anterior; los alumnos, en dos partes
de 9 minutos divididas por un breve descanso de 2 minutos, seguirán los pasos
que realice el monitor, los cuales serán más intensos y complejos que en
sesiones anteriores. No obstante, si algún participante tiene las pulsaciones
demasiado altas, se le permitirá realizar los movimientos a un ritmo más
bajo.
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ACTIVIDAD
3 (10’)
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Como ya hemos trabajado dos de las cuatro habilidades
acuáticas básicas, procederemos a realizar un ejercicio un tanto especial
puesto que divide al grupo en dos.
“Ejecución/refuerzo de lo aprendido”
-Por una parte, aquellos alumnos que hayan demostrado
conocer las competencias básicas para nadar, podrán realizar durante 10
minutos nado libre en las calles.
-Por otro lado, aquellos que no tengan todavía el nivel
necesario continuarán en el vaso pequeño, donde realizarán ejercicios para
reformar la habilidad de flotación con churros como material auxiliar.
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ESTIRAMIENTOS
EN SECO (10’)
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Como en la sesión anterior, realizaremos estiramientos
individuales y estiramientos PNF por parejas para ir aumentando la
flexibilidad progresivamente
En esta ocasión, estiraremos los músculos del tren
superior y los músculos tren inferior, ya que hemos trabajado con todo el
cuerpo en general. Los individuales se realizarán estirando dos veces cada
músculo durante 20 segundos, a la vez que este se va alternando con el contrario.
Esto se hará todos los miembros, llegando cada componente hasta donde le sea
posible.
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RESUMEN
Y REFLEXIÓN FINAL (5’)
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Durante esta sesión se ha dado un gran paso adelante ya
que algunos componentes han pasado ya a la piscina grande, aunque se puede
apreciar que la técnica de nado no es la totalmente indicada, por lo que en
sesiones posteriores trabajaremos este aspecto. En “aqua-aeróbic” hemos
ampliado la duración de la sesión considerablemente, mientras que hemos
acabado de trabajar la flotación, por lo que el próximo día comenzaremos con
el principio de respiración. Todos los componentes han tenido buenas
sensaciones.
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SESIÓN 4 - Jueves, 13 de noviembre
de 2014
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MOVILIDAD ARTICULAR (5’)
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Se realizan diferentes movimientos para empezar a calentar
las distintas articulaciones. Comenzaremos con rotaciones de tobillo, para
continuar con las rodillas, cadera y brazos, hasta terminar haciendo
movimientos rotatorios de cuello.
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CALENTAMIENTO EN MOJADO (5’)
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Para calentar, antes de empezar con los contenidos
específicos, realizaremos el siguiente juego:
“Seguir la corriente”
Los participantes realizarán un círculo dentro de la
piscina pequeña el cual estará en continuo movimiento con el objetivo de
crear corriente. En un principio, estos tendrán que caminar a favor a esta,
de manera que se moverán a un paso ligero. No obstante, cuando el profesor lo
indique, los alumnos deberán darse la vuelta para caminar en contra de la
corriente, por lo que tendrán que esforzarse lo máximo posible para no ser arrastrados
por esta.
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ACTIVIDAD
1 (5’)
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Para mejorar la respiración,
realizaremos un ejercicio bastante simple pero que a su vez sirve como reto
personal:
“Contrólate”
Se trata de un ejercicio en el que podamos mejorar la
apnea. Para ello primero explicaremos las pautas y consejos que deben seguir
para mejorar sus condiciones. Se trata de un ejercicio individual, en el que
una vez aprendidas las pautas, deben aumentar un poco más el tiempo en cada
repetición que hagan. En total se realizarán tres repeticiones.
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ACTIVIDAD
2 (15’)
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Para potenciar el tren inferior, utilizaremos las diez
bicicletas estáticas acuáticas para trabajar al ritmo de la música.
“Series de bicicleta”
Cada participante utilizará una bicicleta estática para
trabajar en dos series de 7 minutos, divididas por un descanso de un minuto
de duración. Cada alumno pondrá la resistencia que puede soportar, por lo que
los participantes trabajarán cada uno a su ritmo dentro de sus posibilidades.
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ACTIVIDAD
3 (10’)
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Durante este ejercicio trabajaremos fondo de brazos y de
piernas dentro del vaso pequeño, para lo que utilizaremos como material
auxiliar pesas de 1,5 kg.
“Pesas en desplazamiento”
Cada uno de los participantes cogerá cuatro pesas, de las cuales
dos se atarán a los pies y las dos restantes las llevarán en las manos. El
objetivo del ejercicio es desplazarse a lo largo de la piscina, venciendo el
peso extra de los pies además de la resistencia del agua, mientras hacemos
ejercicios de bíceps y tríceps con cada brazo. Este ejercicio se realizará en
dos series de 4 y 5 minutos, con un descanso intermedio de 1 minuto de
duración. Además, el ejercicio se realizará al ritmo de la música, ya que
esta es un factor motivante para los nadadores.
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ESTIRAMIENTOS
EN SECO (15’)
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Como en esta sesión hemos realizado ejercicios con cargas
mayores con respecto a las anteriores sesiones, realizaremos la parte de
estiramientos en el agua durante aproximadamente 15 minutos.
Los estiramientos serán individuales y PNF por
parejas en todas las partes del cuerpo, ya que se ha trabajado tanto tren
inferior como tren superior durante las actividades propuestas. El método a
seguir será el utilizado en las otras sesiones, estirando individualmente
cada miembro dos veces, y ayudándonos en pareja a obtener una mayor
flexibilidad mediante estos ejercicios de activación-relajación.
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RESUMEN
Y REFLEXIÓN FINAL (5’)
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En esta sesión seguimos en la línea de lo trabajado
anteriormente; una vez trabajada la familiarización y reforzada la flotación,
hemos trabajado la respiración con notables resultados en cuanto al tiempo en
apnea controlada. Después hemos sustituido el “aqua-aeróbic”, que quizá pueda
ser ya demasiado monótono, por un ejercicio de bici siguiendo la temática de
practicar ejercicios aeróbicos bajo el ritmo de la música. Para acabar y
mejorar nuestra fuerza hemos pasado a realizar un pequeño ejercicio de pesas,
no excesivamente monótono pues a la vez los participantes tienen que ir
desplazándose venciendo diferentes resistencias. Tras haber trabajado
notablemente tanto tren superior como inferior hemos pasado a realizar
numerosos estiramientos en el agua para aumentar la relajación.
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SESIÓN 5 - Martes, 18 de noviembre
de 2014
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MOVILIDAD
ARTICULAR (5’)
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Se realizan diferentes movimientos para empezar a calentar
las distintas articulaciones. Comenzaremos con movimientos rotatorios de
cuello, para proseguir con los hombros, cadera y brazos y rodillas, hasta
terminar haciendo movimientos de rotación con el tobillo.
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CALENTAMIENTO
EN MOJADO (5’)
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Para calentar, antes de empezar con los contenidos
específicos, realizaremos el siguiente juego:
“Robar el pañuelo”
Se le asignará un pañuelo a cada alumno, el cual, deberán
atarse a la muñeca de una manera en la que el nudo no quede muy apretado. El
juego consiste en correr hacia el compañero e intentar robarle el pañuelo sin
perder de vista a aquel quiera robar el tuyo. Al finalizar el tiempo el que
más pañuelos tenga atados se le considerará el “ganador”.
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ACTIVIDAD
1 (10’)
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Para seguir trabajando la habilidad básica de respiración
vamos a proponer la siguiente actividad de buceo en la piscina pequeña:
“Búsqueda del tesoro”
Los alumnos se dividirán en dos grupos, contando cada
participante con un equipo de buceo propio, compuesto por un snorkel y unas
gafas de buceo. El objetivo del ejercicio es encontrar las pesas de 1,5kg que
el equipo contrario tratará de esconder de la mejor manera por el vaso. Las
pesas de cada equipo serán de diferente color, siendo el equipo que antes
encuentre “los tesoros” del contrario el ganador de la ronda. Se jugará al
mejor de tres rondas, por lo que la actividad durará sobre unos 10 minutos.
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ACTIVIDAD
2 (20’)
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Para potenciar el tren inferior, utilizaremos de nuevo
durante esta sesión las diez bicicletas estáticas acuáticas para trabajar al
ritmo de la música.
“Series de bicicleta”
Cada participante utilizará una bicicleta estática para
trabajar en dos series de 9 minutos, divididas por un descanso de dos minutos
de duración. La resistencia de las bicicletas la pondremos nosotros en
función de los resultados y experiencias de la sesión anterior, incrementando
un poco el nivel de intensidad.
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ACTIVIDAD
3 (5’)
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Durante esta sesión vamos a potenciar también el tren
superior, sobre todo la espalda, por lo que proponemos este ejercicio:
“Series de sentadillas”
Los alumnos se pondrán por parejas y cogerán un balón
medicinal de poco peso, similar al que utilizaron para realizar el ejercicio
de la evaluación inicial. La actividad la realizarán por series de 15
repeticiones, de tal manera que mientras uno está descansando el otro está
realizando el ejercicio. Todo esto se llevará a cabo al ritmo de la música,
como la mayoría de las actividades que proponemos
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ESTIRAMIENTOS
EN SECO (10’)
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Realizaremos la parte de estiramientos en el agua para
favorecer aún más la relajación.
Los estiramientos serán individuales y PNF por
parejas en todas las partes del cuerpo, ya que se ha trabajado tanto tren
inferior como tren superior durante las actividades propuestas. El método a
seguir será el utilizado en las otras sesiones, estirando individualmente
cada miembro dos veces, y ayudándonos en pareja a obtener una mayor
flexibilidad mediante estos ejercicios de activación-relajación.
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RESUMEN
Y REFLEXIÓN FINAL (5’)
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Durante esta sesión hemos vuelto a trabajar desde un punto
de vista más físico para mejorar sobre todo la resistencia de nuestro cuerpo
a la hora de hacer ejercicio. Para ello hemos suprimido otra vez la sesión de
“aqua-aeróbic” para incluir actividades de otra índole, aunque siempre
realizadas al ritmo de la música. Las sensaciones han sido buenas, aunque
este tipo de sesiones gusten menos que las primeras. No obstante, la
actividad de buceo ha tenido mucho éxito, por lo que no nos olvidaremos de
ella en posteriores cursos de iniciación al medio acuático.
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SESIÓN 6 - Jueves, 20 de noviembre
de 2014
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MOVILIDAD
ARTICULAR (5’)
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Se realizan diferentes movimientos para empezar a calentar
las distintas articulaciones. Comenzaremos con rotaciones de tobillo, para
continuar con las rodillas, cadera y brazos, hasta terminar haciendo
movimientos rotatorios de cuello.
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CALENTAMIENTO
EN MOJADO (5’)
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Antes de comenzar las actividades de esta sesión, se
realizará el siguiente juego que servirá para calentar y fomentar también la
atención y concentración de nuestros alumnos.
“Atrápala”
El juego consiste en dividir al grupo en dos equipos. Los
miembros de cada uno de ellos se numeran del 1 al 5. Posteriormente, un
monitor se colocará en el centro sujetando una tabla, y dirá un número del 1
al 5. Por ejemplo, si el monitor dice el número 3, saldrán los números 3 de
cada equipo, irán hacia la tabla y el primero que llegue ganará, sumando un
punto a su equipo. El equipo ganador será el primero que llegue a los diez
puntos.
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ACTIVIDAD
1 (15’)
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En esta actividad vamos a iniciar a nuestros alumnos en la
propulsión. Para ello vamos a realizar esta progresión
con flotadores, para que no les resulte demasiado cansado.
“Progresión propulsiva”
La progresión a seguir es la siguiente:
1. Patada de crol con tabla de foam auxiliar y flotador a
la altura de la cabeza.
2. Patada de crol con flotadores (uno en el abdomen y otro
en la cintura) con los brazos extendidos hacia delante.
3. Patada de crol más propulsión de brazos con flotadores
(uno en el abdomen y otro en la cintura).
4. Patada de crol más propulsión de brazos con flotadores
semi-inflados.
5. Patada de crol más propulsión de brazos con un flotador
en la cintura semi-inflado.
6. Patada de crol más propulsión de brazos tendiendo hacia
el nado tipo "perrito".
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ACTIVIDAD
2 (10’)
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Los alumnos continuarán en el vaso pequeño para dar
comienzo a una nueva sesión de “aqua-aeróbic”, aunque esta va a tener
diferentes características.
“Invención de movimientos”
Durante esta sesión los nadadores tendrán que idear varios
movimientos en función de las articulaciones que vaya diciendo en voz alta
uno de los monitores. Por ejemplo, si el profesor dice “pierna derecha”, cada
uno deberá hacer lo primero que se le ocurra con esta parte del cuerpo. El
ejercicio estará dividido en dos partes de 4 minutos, separadas por 2 minutos
de descanso.
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ACTIVIDAD
3 (10’)
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En este ejercicio, los componentes del grupo pasarán a las
calles laterales de la piscina grande para practicar y conocer uno de los
estilos propuestos:
“Estilo I: crol”
Tras enseñar a los alumnos las diferentes fases que se
llevan a cabo durante este estilo y mostrar mediante ejemplos como es el
movimiento en sí, los alumnos se prepararán para intentar llevar a cabo el
nado de la mejor manera posible, llevando a cabo una técnica más o menos
aceptable. No obstante, los alumnos podrán apoyarse en los bordes si en algún
momento no se ven seguros del todo para seguir realizando el ejercicio.
Cada nadador deberá hacer tres series, conteniendo cada
una de ellas dos largos; uno que deberá realizarse a crol y otro para venir
recuperando a nado libre o reforzando el estilo en la medida de lo posible.
Habrá un intervalo de descanso de 2 minutos entre series, donde se medirán
las pulsaciones. Este ejercicio se llevará a cabo con la ayuda de aletas.
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ESTIRAMIENTOS
EN SECO (10’)
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Los estiramientos serán individuales y PNF por
parejas en todas las partes del cuerpo, ya que se ha trabajado tanto tren
inferior como tren superior durante las actividades propuestas. El método a
seguir será el utilizado en las otras sesiones, estirando individualmente
cada miembro dos veces, y ayudándonos en pareja a obtener una mayor
flexibilidad mediante estos ejercicios de activación-relajación.
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RESUMEN
Y REFLEXIÓN FINAL (5’)
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Esta sesión puede que haya gustado más que las anteriores
ya que hemos vuelto a incluir el “aqua-aeróbic”. Además, hemos empezado a
iniciar a los nadadores en un estilo como es el crol, aunque algunos han
tenido que agarrarse a los bordes porque no se veían muy seguros. También
mediante el trabajo de la propulsión favorecemos el aprendizaje de los
estilos, ya que así los nadadores emplean menos tiempo en desplazarse de un
lado a otro.
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SESIÓN 7 - Martes, 25 de noviembre
de 2014
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MOVILIDAD
ARTICULAR (5’)
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Se realizan diferentes movimientos para empezar a calentar
las distintas articulaciones. Comenzaremos con rotaciones de tobillo, para
continuar con las rodillas, cadera y brazos, hasta terminar haciendo
movimientos rotatorios de cuello.
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CALENTAMIENTO
EN MOJADO (5’)
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Para calentar en esta sesión, llevaremos a cabo el
siguiente juego:
“Lleva la pelota”
En este juego dividiremos al grupo en dos equipos de
cinco. Se colocarán dos de un equipo a un lado del vaso pequeño y los tres
restantes en el otro. Empezarán a actuar los del lado donde hay tres
componentes de cada equipo, quienes tendrán que llevar la pelota al compañero
que está en frente. Ganará el ejercicio el equipo que antes acabe la tarea,
una vez que todos han realizado la actividad.
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ACTIVIDAD
1 (5’)
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Tras la progresión realizada en la sesión anterior, hoy
vamos a realizar un ejercicio de propulsión más intenso:
“Propulsión en chorro”
Se trata de una competición con la que trabajaremos esta
habilidad acuática básica. A cada dos alumnos se les asignará una tabla de
foam, la cual cogerán ambos horizontalmente con los brazos totalmente
estirados. Una vez colocadas las parejas en el centro de la piscina pequeña,
comenzarán a propulsarse con las piernas hacia sus compañeros, de manera que
el que más fuerza ejerza, irá desplazando hacia atrás a los demás. Cuando un
miembro de la pareja deje de hacer propulsión o si esta toca el borde la
piscina será descalificada. Se harán tres rondas, tomando un pequeño descanso
después de cada una de ellas. Al finalizar el ejercicio se tomarán
pulsaciones para observar la condición de los participantes.
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ACTIVIDAD
2 (20’)
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Los alumnos continuarán en el vaso pequeño para dar
comienzo a una nueva sesión de “aqua-aeróbic”.
“Invención de un modelo”
Esta sesión de “aqua-aeróbic” va a estar dividida en dos
partes de 10 minutos, en las cuales los alumnos se pondrán por parejas e
inventarán una coreografía de como máximo 2 minutos. Estos después la
representarán delante de sus compañeros voluntariamente para que estos la
imiten. En el caso de que algún grupo no quiera ejecutarla, el monitor
seguirá el método convencional, llevando a cabo una coreografía mientras los
demás le siguen.
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ACTIVIDAD
3 (10’)
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En este ejercicio, los componentes del grupo pasarán a las
calles laterales de la piscina grande para practicar y conocer uno de los
estilos propuestos:
“Estilo II: espalda”
Tras enseñar a los alumnos las diferentes fases que se
llevan a cabo durante este estilo y mostrar mediante ejemplos como es el
movimiento en sí, los alumnos se prepararán para intentar llevar a cabo el
nado de la mejor manera posible, llevando a cabo una técnica más o menos
aceptable. No obstante, los alumnos podrán apoyarse en los bordes si en algún
momento no se ven seguros del todo para seguir realizando el ejercicio.
Cada nadador deberá hacer tres series, conteniendo cada
una de ellas dos largos; uno que deberá realizarse a crol y otro para venir
recuperando a nado libre o reforzando el estilo en la medida de lo posible.
Habrá un intervalo de descanso de 2 minutos entre series, donde se medirán
las pulsaciones. Este ejercicio se realizará con la ayuda de aletas.
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ESTIRAMIENTOS
EN SECO (10’)
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Los estiramientos serán individuales y PNF por
parejas en todas las partes del cuerpo, ya que se ha trabajado tanto tren
inferior como tren superior durante las actividades propuestas. El método a
seguir será el utilizado en las otras sesiones, estirando individualmente
cada miembro dos veces, y ayudándonos en pareja a obtener una mayor
flexibilidad mediante estos ejercicios de activación-relajación.
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RESUMEN
Y REFLEXIÓN FINAL (5’)
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Esta penúltima sesión ha sido bastante intensa tanto a
nivel cognitivo como a nivel motriz. Los alumnos han trabajado mucho a todos
los niveles y las sensaciones son muy positivas. Sin embargo, a muchos
componentes les cuesta bastante nadar siguiendo un estilo, aunque este no sea
el principal objetivo del programa.
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SESIÓN 8 - Jueves, 27 de noviembre
de 2014
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MOVILIDAD
ARTICULAR (5’)
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Se realizan diferentes movimientos para empezar a calentar
las distintas articulaciones. Comenzaremos con movimientos rotatorios de
cuello, para proseguir con los hombros, cadera y brazos y rodillas, hasta
terminar haciendo movimientos de rotación con el tobillo.
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CALENTAMIENTO
EN MOJADO (5’)
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Este juego,
además de aumentar las pulsaciones de los alumnos, es muy ameno y fomentará
el concepto de equipo.
“Partido
de waterpolo”
Se hacen dos equipos de cinco jugadores y en la piscina
pequeña se desarrollará un pequeño partido de waterpolo. Cada monitor
sostendrá un tapiz en cada lateral de la piscina, el cual hará de portería.
Así, antes de lanzar a portería, deberán tocar el balón todos los componentes
del equipo. El equipo que antes anote tres goles será el ganador.
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ACTIVIDAD
1 (10’)
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Seguiremos la línea de las otras sesiones y tras haber
realizado los estilos de crol y espalda hoy nos centraremos en braza:
“Estilo III: Braza”
Tras enseñar a los alumnos las diferentes fases que se
llevan a cabo durante este estilo y mostrar mediante ejemplos como es el
movimiento en sí, los alumnos se prepararán para intentar llevar a cabo el
nado de la mejor manera posible, llevando a cabo una técnica más o menos
aceptable. No obstante, los alumnos podrán apoyarse en los bordes si en algún
momento no se ven seguros del todo para seguir realizando el ejercicio.
Cada nadador deberá hacer tres series, conteniendo cada
una de ellas dos largos; uno que deberá realizarse a crol y otro para venir
recuperando a nado libre o reforzando el estilo en la medida de lo posible.
Habrá un intervalo de descanso de 2 minutos entre series, donde se medirán
las pulsaciones. Este ejercicio se realizará con la ayuda de aletas.
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ACTIVIDAD
2 (10’)
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Los estilos aprendidos previamente los pondremos en
práctica durante el siguiente ejercicio:
“Estilo total”
Los alumnos tratarán de realizar los tres estilos de la
mejor manera, aunque estos podrán apoyarse en los bordes de la piscina grande
si en algún momento no se ven seguros del todo para seguir realizando el
ejercicio.
Cada nadador deberá hacer tres series, conteniendo cada
una de ellas dos largos. La primera serie se realizará a crol, la segunda a
espalda y la tercera a braza.
Dentro de cada serie, desarrollaremos el estilo específico
a la ida y vendremos recuperando a nado libre o reforzando el estilo en
cuestión en la medida de lo posible. Habrá 2 minutos de recuperación entre
cada serie, donde se medirán las pulsaciones y se recomendará a cada
participante la intensidad a seguir durante las siguientes series para lograr
mejorar. Los alumnos a los que más le cueste, podrán servirse de aletas para
aumentar la propulsión, aunque es recomendable no utilizarlas para llevarse
de este curso una experiencia de nado real.
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ACTIVIDAD
3 (15’)
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Una vez acabados los dos ejercicios intensos en el vaso
grande, pasamos al vaso pequeño para realizar una nueva sesión de “aqua-aerobic”
de una manera más relajada.
“Imitar un modelo”
Esta sesión de “aqua-aeróbic” va a estar dividida en dos
partes de 7 minutos, con un pequeño descanso intermedio de 1 minuto de
duración, en el cual mediremos las pulsaciones, y en función de lo obtenido,
realizaremos la siguiente parte con mayor o menor intensidad.
Durante la actividad los alumnos deben imitar los pasos
del monitor para llegar a realizar una coreografía más compleja que la de
sesiones anteriores. Para ello, emplearemos los pasos aprendidos a lo largo
de todo el programa, mediante los que moveremos nuestro cuerpo.
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ESTIRAMIENTOS
EN SECO (10’)
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Los estiramientos serán individuales y PNF por
parejas en todas las partes del cuerpo, ya que se ha trabajado tanto tren
inferior como tren superior durante las actividades propuestas. El método a
seguir será el utilizado en las otras sesiones, estirando individualmente
cada miembro dos veces, y ayudándonos en pareja a obtener una mayor
flexibilidad mediante estos ejercicios de activación-relajación.
Durante el ejercicio podremos apreciar “a ojo” si hemos
mejorado la flexibilidad con respecto a los resultados de la evaluación
inicial, aunque esto será estudiado con detalle durante la evaluación final
para ver si ha existido mejora.
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RESUMEN
Y REFLEXIÓN FINAL (5’)
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Esta última sesión ha dado mucho de sí, ya que los alumnos
han experimentado bastante en la piscina grande, además de haber realizado
una última sesión de “aqua-aeróbic” en la piscina grande. Durante este
apartado los alumnos nos dicen que les ha parecido el curso en general, y nos
darán su opinión acerca de los puntos positivos y negativos. Finalmente,
decir que en la evaluación final veremos si se ha mejorado la condición
física de nuestros participantes.
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3.
Síntesis
Tras proponer
nuestro programa, vamos a estudiar los resultados obtenidos con el objetivo de
ver si ha existido una mejora. Por esta razón, vamos a dividir este apartado en
dos partes; una evaluación final en la que expondremos dichos resultados tras
el programa, y un segundo en el que estudiaremos estos resultados y con el que
concluiremos el trabajo.
Evaluación final
Para ver
gráficamente si ha existido una cierta mejora, realizaremos unos días más tarde
las mismas pruebas que hicimos durante la evaluación inicial. De esta manera, estudiaremos
los valores medios con respecto a las cinco variables establecidas, que son la frecuencia
cardíaca en reposo (pulsaciones por minuto), el bienestar físico general, la fuerza
muscular, los conocimientos y experiencias previas y la flexibilidad.
1.
En cuanto a la frecuencia
cardíaca en reposo (pulsaciones por minuto), obtenemos los siguientes
resultados gracias a los pulsómetros:
2.
Para medir el bienestar
físico general, volvemos a pasar el mismo cuestionario de la evaluación
inicial, cuyo enlace se encuentra en la introducción.
Tras recoger los resultados
observamos que este parámetro ha mejorado con respecto a la evaluación inicial;
los alumnos se sienten más realizados debido a las actividades que han
realizado durante este mes y han abandonado en cierta parte la total vida
sedentaria que estos llevaban antes del curso.
3.
Con la prueba del balón medicinal mediremos de nuevo la fuerza muscular para ver si ha existido
alguna mejora en cuanto a este parámetro se refiere. Tras realizar la prueba,
obtenemos los siguientes resultados:
4.
En cuanto a los conocimientos
obtenidos, cabe decir que durante el curso todos los nadadores de una
manera o de otra han logrado interaccionar con el medio acuático, por lo que
una vez que comiencen otro curso ya tendrán unas experiencias previas en este
ámbito.
Por este motivo, podemos decir
que en este apartado también se nota una mejora considerable.
5.
Por último, pasaremos de nuevo el test del borrador para
medir la flexibilidad. A diferencia
de la evaluación inicial, los resultados son los siguientes.
Conclusión
Tras obtener estos
resultados podemos afirmar que la aplicación de este programa de un mes de
duración ha sido positiva ya que, en general, se han experimentado mejoras en
todas las variables estudiadas.
Además de tener
ahora los participantes los conocimientos básicos sobre el medio acuático y de
sentirse más realizados, incrementando su bienestar físico general, han
mejorado ligeramente su condición física, ya que:
·
Ahora tienen menos pulsaciones en reposo debido a la
práctica continuada de deporte, ya que ha aumentado en cierta medida el tamaño
del corazón.
·
Tras el programa cuentan con una mayor fuerza muscular
principalmente en los brazos gracias al trabajo específico realizado en la
piscina.
·
La flexibilidad ha aumentado gracias a la realización de
series de estiramientos al acabar cada sesión, ayudando esto a los
participantes a evitar ciertas lesiones musculares.
Por estos motivos
podemos decir que el programa ha funcionado correctamente y que tanto el
objetivo principal como los objetivos secundarios se han ido cumpliendo a
medida que se han ido desarrollando las sesiones.
4.
Referencias bibliográficas
